Wanneer de dagen korter worden en de temperaturen dalen, merk je misschien dat je vaker moe bent en slechter slaapt. In Nederland, of je nu in grote steden als Amsterdam en Rotterdam woont of in een rustig dorp, brengt de herfst- en winterperiode uitdagingen met zich mee voor je nachtrust en energiehuishouding. Minder daglicht en koud, droog weer kunnen leiden tot verstoring van je slaapritme, een verstopte neus en zelfs meer snurken. In dit artikel lees je waarom deze seizoenen zo’n impact hebben op je slaap en krijg je vijf concrete tips om beter te slapen, vrijer te ademen en zo energiek de winter door te komen.
Waarom herfst en winter je slaap en energie beïnvloeden
In de herfst en winter krijgen we veel minder daglicht. We gaan vaak in het donker naar ons werk en komen in het donker weer thuis, wat funest is voor onze energiehuishouding. Door het gebrek aan licht maakt je lichaam extra melatonine aan (het slaaphormoon), waardoor je langdurig slaperig en futloos kunt voelen. Dit verschijnsel heet een winterdip of wintermoeheid en heeft alles te maken met dat gebrek aan daglicht. Je biologische klok raakt in de war, waardoor veel mensen zich in de donkere maanden voortdurend moe voelen.
Daarnaast brengt de winter fysieke ongemakken met zich mee die je slaap verstoren. De koude buitenlucht en droge verwarmingslucht irriteren je luchtwegen en drogen je neusslijmvlies uit. Je neus zwelt op en produceert extra slijm, wat resulteert in een verstopte neus. Vooral ’s nachts ga je daardoor door je mond ademen, krijg je een droge keel en slaap je onrustiger. Vaak leidt dit ook tot snurken, een teken dat je ademhaling niet optimaal verloopt.
Zo ontstaat een vicieuze cirkel: slechte ademhaling en onrustige slaap leiden tot vaker wakker worden en minder diep slapen. Je wordt vermoeid wakker en hebt overdag minder energie en concentratie. Juist in het griepseizoen is dat extra vervelend, omdat je immuunsysteem rust nodig heeft om je gezond te houden. Ernstig of frequent snurken kan zelfs wijzen op slaapapneu, waarbij ademstops zorgen voor minder zuurstof in het bloed en extra slaperigheid overdag.
Gelukkig kun je zelf veel doen om deze negatieve effecten te verminderen. Hieronder vind je vijf praktische tips.
1. Ga dagelijks naar buiten voor daglicht en frisse lucht
Ook al is het buiten guur: probeer elke dag even naar buiten te gaan bij daglicht. Daglicht reset je biologische klok en remt overmatige melatonine-aanmaak overdag. Slechts een half uur wandelen in de ochtend of middag kan al wonderen doen voor je energie. Frisse lucht en beweging stimuleren bovendien de aanmaak van endorfine en serotonine, hormonen die je humeur en energie verbeteren.
Maak er een gewoonte van om, bij voorkeur in de ochtend of rond de lunch, even naar buiten te gaan. In de stad kun je een halte eerder uitstappen en een stuk lopen; op het platteland kun je de natuur in of de tuin gebruiken. Moeite met wakker worden in het donker? Overweeg een wake-uplight (lichtwekker). Die simuleert zonsopkomst door een half uur voor je wektijd langzaam feller te worden, waardoor je natuurlijker wakker wordt.
2. Houd een vast slaapritme aan
Donkere dagen verleiden ons om langer in bed te blijven, maar een stabiel slaapritme is cruciaal. Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip slapen en sta op een vast moment op, ook in het weekend. Zo blijft je biologische klok in balans en voel je je overdag energieker.
Probeer uitslapen te beperken; we hebben in de winter niet meer slaap nodig dan in de zomer. Ben je structureel moe? Ga dan iets eerder naar bed. Pas je avondroutine aan: vermijd blauw licht van schermen een uur voor het slapengaan, beperk cafeïne en eet geen zware maaltijden vlak voor bedtijd. Creëer rust met lezen, mediteren of rustige muziek. Zet desnoods een herinneringsalarm om op tijd naar bed te gaan.
3. Maak je slaapkamer winterproof: koel, geventileerd en behaaglijk
De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond 16–18 °C. Laat de verwarming ’s nachts uit of zet hem laag en kies voor een goed winterdekbed, warme pyjama of kruik in plaats van de hele ruimte te verwarmen. Zo houd je de lucht fris en slaap je dieper.
Ventileer dagelijks: zet een raam tien minuten open of gebruik ventilatieroosters. Frisse lucht voorkomt hoofdpijn, benauwdheid en verkoudheden. Houd de luchtvochtigheid tussen 40 en 60 procent. Een luchtbevochtiger of een bakje water aan de radiator helpt al. Zorg ook voor verduistering en stilte; dikke gordijnen, een oogmasker en oordopjes kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
4. Houd je neus gezond en vrij
Een verstopte of droge neus kan je slaap ernstig verstoren. Spoel je neus dagelijks of om de dag met een zoutoplossing, bijvoorbeeld met een neusdouche, om slijm, stof en allergenen te verwijderen. Dit hydrateert je neusholtes en maakt ademen makkelijker.
Gebruik eventueel een zoutoplossingsspray overdag. Vlak voor het slapengaan kun je stomen of een warme douche nemen om je neus te openen. Smeer inhalatiesalve met menthol of eucalyptus onder je neus of gebruik een anti-snurk neuspleister die je neusvleugels voorzichtig opent. Comformidable biedt bijvoorbeeld herbruikbare neusstrips met extra sterke liftkracht.
5. Gebruik effectieve hulpmiddelen tegen snurken
Blijf je last houden van snurken of slechte ademhaling? Dan kunnen hulpmiddelen uitkomst bieden:
- Neusstrips of neusspreiders – houden de neus open en verbeteren de luchtstroom.
- Mondtape – zorgt dat je via je neus blijft ademen en vermindert snurken aanzienlijk.
- Neusdouche – reinigt je neus en voorkomt een verstopte ademhaling.
- Anti-snurkbeugel (MRA) – ideaal bij zwaardere snurkproblemen; houdt de onderkaak iets naar voren en opent zo de luchtweg.
Voor vrijwel elke snurkoorzaak bestaat een oplossing. Combineer bijvoorbeeld neusstrips en mondtape voor een optimaal effect. Vermoed je slaapapneu? Raadpleeg een arts.
Met energie de winter door
De donkere maanden hoeven geen uitputtingsslag te zijn. Met voldoende daglicht en beweging, een regelmatig slaapritme en een goed geventileerde slaapkamer kom je al een heel eind. Door je neus vrij te houden en slimme hulpmiddelen tegen snurken te gebruiken, verbeter je je slaapkwaliteit aanzienlijk.
Een goede nachtrust zorgt voor meer energie, betere weerstand en een beter humeur, precies wat je nodig hebt om de herfst en winter door te komen. Bij Comformidable vind je hulpmiddelen zoals neusdouches, neusstrips en mondtape die je helpen om vrijer te ademen en beter te slapen. Gun jezelf die gezonde slaaproutine en geniet van een energieke winter.