Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, merkst du vielleicht, dass du öfter müde bist und schlechter schläfst. In den Niederlanden, egal ob du in großen Städten wie Amsterdam und Rotterdam wohnst oder in einem ruhigen Dorf, bringt die Herbst- und Winterzeit Herausforderungen für deinen Schlaf und deine Energie mit sich. Weniger Tageslicht und kaltes, trockenes Wetter können zu Störungen deines Schlafrhythmus, einer verstopften Nase und sogar mehr Schnarchen führen. In diesem Artikel erfährst du, warum diese Jahreszeiten so einen Einfluss auf deinen Schlaf haben und erhältst fünf konkrete Tipps, um besser zu schlafen, freier zu atmen und so energisch durch den Winter zu kommen.
Warum Herbst und Winter deinen Schlaf und deine Energie beeinflussen
Im Herbst und Winter bekommen wir viel weniger Tageslicht. Wir gehen oft im Dunkeln zur Arbeit und kommen im Dunkeln wieder nach Hause, was fatal für unsere Energie ist. Durch den Lichtmangel produziert dein Körper zusätzliches Melatonin (das Schlafhormon), wodurch du dich langfristig schläfrig und energielos fühlen kannst. Dieses Phänomen nennt man Winterdepression oder Wintermüdigkeit und hat alles mit dem Mangel an Tageslicht zu tun. Deine biologische Uhr gerät durcheinander, wodurch sich viele Menschen in den dunklen Monaten ständig müde fühlen.
Außerdem bringt der Winter körperliche Beschwerden mit sich, die deinen Schlaf stören. Die kalte Außenluft und die trockene Heizungsluft reizen deine Atemwege und trocknen deine Nasenschleimhaut aus. Deine Nase schwillt an und produziert zusätzlich Schleim, was zu einer verstopften Nase führt. Besonders nachts atmest du dadurch durch den Mund, bekommst einen trockenen Hals und schläfst unruhiger. Oft führt dies auch zu Schnarchen, ein Zeichen dafür, dass deine Atmung nicht optimal verläuft.
So entsteht ein Teufelskreis: schlechte Atmung und unruhiger Schlaf führen dazu, dass du öfter aufwachst und weniger tief schläfst. Du wirst müde wach und hast tagsüber weniger Energie und Konzentration. Gerade in der Grippesaison ist das besonders unangenehm, da dein Immunsystem Ruhe braucht, um dich gesund zu halten. Schweres oder häufiges Schnarchen kann sogar auf Schlafapnoe hinweisen, bei der Atemaussetzer für weniger Sauerstoff im Blut und zusätzliche Schläfrigkeit tagsüber sorgen.
Glücklicherweise kannst du selbst viel tun, um diese negativen Effekte zu verringern. Im Folgenden findest du fünf praktische Tipps.
1. Gehe täglich nach draußen für Tageslicht und frische Luft
Auch wenn es draußen ungemütlich ist: Versuche, jeden Tag bei Tageslicht nach draußen zu gehen. Tageslicht setzt deine biologische Uhr zurück und hemmt die übermäßige Melatoninproduktion tagsüber. Schon ein halbe Stunde Spaziergang am Morgen oder Nachmittag kann Wunder für deine Energie wirken. Frische Luft und Bewegung fördern außerdem die Produktion von Endorphinen und Serotonin, Hormonen, die deine Stimmung und Energie verbessern.
Mach es dir zur Gewohnheit, vorzugsweise am Morgen oder zur Mittagszeit, kurz nach draußen zu gehen. In der Stadt kannst du eine Haltestelle früher aussteigen und ein Stück laufen; auf dem Land kannst du die Natur genießen oder den Garten nutzen. Schwierigkeiten, im Dunkeln wach zu werden? Ziehe ein Wake-up-Light (Lichtwecker) in Betracht. Dieses simuliert den Sonnenaufgang, indem es eine halbe Stunde vor deiner Weckzeit langsam heller wird, sodass du natürlicher wach wirst.
2. Halte einen festen Schlafrhythmus ein
Dunkle Tage verleiten uns dazu, länger im Bett zu bleiben, aber ein stabiler Schlafrhythmus ist entscheidend. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen und stehe zu einer festen Zeit auf, auch am Wochenende. So bleibt deine biologische Uhr im Gleichgewicht und du fühlst dich tagsüber energiegeladener.
Versuche, das Ausschlafen zu begrenzen; wir brauchen im Winter nicht mehr Schlaf als im Sommer. Bist du dauerhaft müde? Gehe dann etwas früher ins Bett. Passe deine Abendroutine an: Vermeide blaues Licht von Bildschirmen eine Stunde vor dem Schlafengehen, reduziere Koffein und esse keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Schaffe Ruhe mit Lesen, Meditieren oder ruhiger Musik. Stelle dir notfalls einen Erinnerungsalarm, um rechtzeitig ins Bett zu gehen.
3. Mache dein Schlafzimmer winterfest: kühl, belüftet und gemütlich
Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 16–18 °C. Lass die Heizung nachts aus oder stelle sie niedrig und wähle eine gute Winterdecke, einen warmen Schlafanzug oder eine Wärmflasche, anstatt den ganzen Raum zu heizen. So bleibt die Luft frisch und du schläfst tiefer.
Belüfte täglich: Öffne ein Fenster zehn Minuten oder benutze Belüftungsgitter. Frische Luft verhindert Kopfschmerzen, Atemnot und Erkältungen. Halte die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Ein Luftbefeuchter oder eine Schüssel Wasser auf dem Heizkörper hilft bereits. Sorge auch für Verdunkelung und Ruhe; dicke Vorhänge, eine Augenmaske und Ohrstöpsel können zu einem besseren Schlaf beitragen.
4. Halte deine Nase gesund und frei
Eine verstopfte oder trockene Nase kann deinen Schlaf erheblich stören. Spüle deine Nase täglich oder jeden zweiten Tag mit einer Salzlösung, zum Beispiel mit einer Nasendusche, um Schleim, Staub und Allergene zu entfernen. Dies befeuchtet deine Nasenhöhlen und erleichtert das Atmen.
Verwende eventuell tagsüber ein Salzspray. Kurz vor dem Schlafengehen kannst du dampfen oder eine warme Dusche nehmen, um deine Nase zu öffnen. Trage Inhalationssalbe mit Menthol oder Eukalyptus unter deiner Nase auf oder benutze ein Anti-Schnarch-Nasenpflaster, das deine Nasenflügel sanft öffnet. Comformidable bietet zum Beispiel wiederverwendbare Nasenstrips mit extra starker Hebekraft an.
5. Verwende effektive Hilfsmittel gegen Schnarchen
Hast du weiterhin Probleme mit Schnarchen oder schlechter Atmung? Dann können Hilfsmittel Abhilfe schaffen:
- Nasenstrips oder Nasenspreizer – halten die Nase offen und verbessern den Luftstrom.
- Mundtape – sorgt dafür, dass du über die Nase weiter atmest und reduziert das Schnarchen erheblich.
- Nasendusche – reinigt deine Nase und verhindert eine verstopfte Atmung.
- Anti-Schnarchschiene (MRA) – ideal bei schwereren Schnarchproblemen; hält den Unterkiefer leicht nach vorne und öffnet so die Atemwege.
Für nahezu jede Schnarchursache gibt es eine Lösung. Kombiniere zum Beispiel Nasenstrips und Mundtape für einen optimalen Effekt. Verdacht auf Schlafapnoe? Konsultiere einen Arzt.
Mit Energie durch den Winter
Die dunklen Monate müssen kein Erschöpfungskampf sein. Mit ausreichend Tageslicht und Bewegung, einem regelmäßigen Schlafrhythmus und einem gut belüfteten Schlafzimmer kommst du schon sehr weit. Indem du deine Nase frei hältst und clevere Hilfsmittel gegen Schnarchen verwendest, verbesserst du deine Schlafqualität erheblich.
Ein guter Schlaf sorgt für mehr Energie, bessere Abwehrkräfte und eine bessere Stimmung, genau das, was du brauchst, um durch den Herbst und Winter zu kommen. Bei Comformidable findest du Hilfsmittel wie Nasenduschen, Nasenstrips und Mundtape, die dir helfen, freier zu atmen und besser zu schlafen. Gönn dir diese gesunde Schlafroutine und genieße einen energischen Winter.